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助眠放鬆法~韓瑞克森 輕鬆好眠

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發表於 2017-2-8 10:39:22 | 顯示全部樓層 |閱讀模式

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許多人都有睡眠問題

今天介紹一款放鬆法 藉由放鬆身體讓自己更快進入夢鄉喔!

放鬆技巧練習-韓瑞克森(Hendridkson)放鬆法

 

蔡東杰醫師

高雄養全診所院長

華人艾瑞克森催眠治療學會理事長

2013/05/28

 

腹式呼吸是所有放鬆技巧的基礎。但在實際練習的過程,病人往往因為思緒混亂,而無法專注在單調的呼吸動作。適度地運用放鬆法的錄音,可以幫助病人體驗放鬆的感覺。韓瑞克森放鬆法是漸進式肌肉放鬆法,整個過程大約15到20分鐘。可以購買現成的錄音或是錄製自己的錄音。練習時,跟隨錄音中的指導,專注在身體不同的部位。剛開始練習時,如果無法完全體會放鬆的感覺,並不需要勉強放鬆,只需要將注意力放在身體的感覺上,讓身體自己放鬆。

 ===============

1.躺在床上

2.深呼吸放鬆全身

3.輕輕的呼氣、輕輕的吸氣

4.在每次呼氣時放鬆某一部份的肌肉,次序如下:

5.放鬆額頭

6.放鬆眼皮

7.放鬆咀唇

8.放鬆後腦及頸部

9.放鬆背部

10.放鬆上下顎之肌肉

11.放鬆眼球的肌肉

12.放鬆腦部,命令腦部入睡

13.放鬆雙腿,跟腦部同時放鬆入睡

14.放鬆臀部

15.放鬆腹部內臟,命令它們入睡

16.放鬆胸部內臟,命令它們入睡

17.放鬆肩部及雙手,跟腦部同時放鬆入睡

18.放鬆頸部及背部肌肉

19.放鬆全身

20.進入「肉體入睡,頭腦清醒的狀態」。

===============

 

 

以下是韓瑞克森放鬆法的指導語:

 

這一段錄音是要指導你做漸進式肌肉放鬆,讓你從上到下的每一塊肌肉都放鬆,配合你的想象力,使你達到你想要的放鬆狀態。你不用花任何的腦力來聽這一段錄音。

 

在我們開始做肌肉放鬆之前,請你先坐在椅子上,調整出你覺得最舒服的姿勢…….

 

好,你現在可以開始覺得很舒服,請你閉上眼睛,心情放輕鬆,下面你要從第一個步驟做到第十個步驟,大約需要十五到二十分鐘的時間,在這個過程裡,你會覺得全身越來越放鬆。

 

好,現在從第一個步驟開始, 讓你臉部的肌肉開始慢慢的放鬆,你的前額、眼睛週圍、嘴唇,每一部分的肌肉都開始感覺放鬆,你覺得越來越放鬆,越來越放鬆,現在, 那感到很平靜,很放鬆。接著,你會覺得前額、臉、下顎的肌肉也跟著放鬆,這種放鬆的感覺漸漸地延伸到兩腳, 你現在感到從頭到腳都漸漸放鬆開來,全身都放鬆下來,繼續放鬆,繼續放鬆,你覺得很平靜,繼續放鬆,繼續放鬆,你全身都已經放鬆下來。

 

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現在開始第二個步驟,讓你前額兩邊、頭部後方、頸部和肩膀的肌肉放鬆下來,繼續放鬆、繼續放鬆,再放鬆,直到每一部分的肌肉都非常的放鬆,完全的放鬆,現在你全身都已放鬆下來,你感到從頭到腳,每一部分的肌肉都非常的放鬆。

 

第三個不少,請你慢慢的、輕輕的深呼吸,好,現在開始,吸氣…… 呼氣……再吸氣……呼氣……吸氣……呼氣……,非常深,非常放鬆,你現在感到非常平靜和放鬆,再繼續放鬆,再繼續放鬆,再放鬆……。

 

第四個步驟,你從肩膀到腰部的每一條背部肌肉,都很放鬆,非常放鬆,非常放鬆,裡裡外外,前前後後的肌肉,都放鬆開來,繼續放鬆下去,你覺得從頭到腳非常的放鬆,所有的緊張、焦慮、挫折從你的手臂、手指消失掉,這時候你的手指也許會有刺刺麻麻的感覺,繼續放鬆,你全身感到非常的放鬆,放鬆,再放鬆,繼續的放鬆……。

 

第五個步驟,從你的肩膀到手肘

手肘到手指的每一塊席位的肌肉都覺得放鬆,很放鬆,繼續放鬆,繼續放鬆,再放鬆。從你的肩膀到手肘的肌肉放鬆下來,繼續放鬆,再放鬆,從你的手肘到手指的沒有條肌肉都很放鬆,非常放鬆,再放鬆,再放鬆,你從頭到腳都非常、非常地放鬆,好。

 

接著進行第六個步驟,讓你的胸部到腹部原來拉緊的肌肉,現在開始放鬆,完完全全的放鬆,繼續放鬆,再放鬆,再放鬆,胸部到腹部的每部分肌肉都放鬆開來,非常非常的放鬆,你覺得心情很平靜,全身很放鬆,很平靜,很放鬆,每條肌肉都完完全全的放鬆,再繼續放鬆,再放鬆,……放鬆。

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現在進行第七個步驟,請你開始慢慢的,輕輕的深呼吸,好,開始,吸氣……,呼氣……,吸氣…..,呼氣……,吸氣…..,呼氣……,你覺得越來越放鬆,吸氣……,呼氣……,你覺得全身每一條肌肉都放鬆開來,非常放鬆,覺得很舒服,很舒服,當你繼續放鬆的時候,那覺得非常舒服,非常美好。

 

第八個步驟,你的臀部和兩腿開始放鬆,每一條肌肉都放鬆開來,你覺得很舒服,再繼續放鬆,再放鬆,你覺得非常舒服,再放鬆,每條肌肉都非常的放鬆,完全的放鬆,繼續放鬆,你的臀部和兩腿覺得非常放鬆,從頭到腳每一條肌肉都很放鬆,完全的放鬆。

 

第九個步驟,你的腿部到兩腳的肌肉都放鬆下來,繼續放鬆,再放鬆,放鬆,捏腿部到兩腳的每一條肌肉都非常的放鬆,再放鬆,放鬆,好。

 

等一下,要進行最後一個步驟,在這個步驟裡,你回覺得全身處在一個非常非常放鬆的狀態下,讓孩子你回進入一個幻想的狀態,非常平靜、安詳、放鬆的狀態,一方面沈醉在裡面,一方面繼續放鬆,然你感到非常非常地放鬆,心情也覺得非常平靜,好,現在進行第十個步驟。

 

我要你想像你現在是在一間和舒適的房間裡,牆上掛著畫,地上舖著地毯,還有一些音樂襯托著,你是躺在一張躺椅上,在柔和的燈光下,你感覺非常的溫暖,舒服,放鬆。這麼柔和的等候讓你覺得非常愉快,溫暖,還有那幅很美的圖畫,舒適的地毯,優美的音樂,在這種非常好的氣氛下,你繼續放鬆,你覺得越來越放鬆。非常非常的舒服,房間的每個角落,同充滿著非常輕鬆的氣氛,而你全身的肌肉以及心情都完全的放鬆開了,再放鬆,放鬆,再放鬆,每部分都覺得非常的放鬆,再放鬆,放鬆,再放鬆,你躺在那裡覺得眼皮非常非常的重,越來越重,而你覺得越來越重的時候,你發現自己沈醉在美好的情境裡,非常非常地愉快,在繼續放鬆,放鬆,非常非常的放鬆,完全的放鬆,進入很深的放鬆狀態。

 

整個身體完全的放鬆,再放鬆,再放鬆,這種感覺會一直伴隨著你,甚至於在你完全起來走動的時候,你還是覺得很放鬆,平靜,等一下,我要從一數到五,每數一個數字,你越來越能體會到自己放鬆的感覺,從現在起,這個感覺會一直跟隨著你,以前所經驗到的緊張、焦慮,全部都會消失,好,我現在開始數了。

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一、      你覺得完全的放鬆,整個的放鬆,甚至在你張開眼睛,起來走動的時候,這種感覺仍然會存在。

二、      讓你這種放鬆的感覺,繼續的保留,我從一數到我的理由,是要你注意去體會這種舒服的感受,肌肉放鬆,沒有緊張、沒有焦慮的感受。

三、      你仍然有這種感覺,而且要繼續保留這種感覺。

四、      你繼續有這種感覺。

五、      現在請你想像,從0到100的評量表,0代表完全放鬆,100代表極度緊張,想想看,你要把自己放在那一個位置上,記好那個數字,等練習結束後,把它紀錄下來。

 

好,現在請你慢慢的張開眼睛,你仍然感到完全的放鬆,沒有緊張,沒有焦慮,而有一種很舒服的感覺,請你慢慢地坐起來,而且繼續體驗那種全身放鬆的感覺,這樣你會瞭解你身體放鬆的感覺,這種放鬆的感覺會一直伴隨著你,一切的緊張、焦慮也都會消失掉。好,肌肉放鬆的練習做到這裡為止。

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